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足底筋膜炎是常见的足部疼痛症状，据估计，每10个人中就有1人在其一生中的某个时间出现过该症状。

足底筋膜炎，这个名字会让人以为足底筋膜发炎了，但实际上足底筋膜炎并不是炎症，而是组织退行。因此，有人建议足底筋膜炎应该称为足底筋膜病或足底筋膜综合征。

因为足底筋膜炎不是炎症，所以通过消炎的办法来处理可能收效甚微。在人体的各种慢性疼痛中，组织退行是非常常见的，而且是造成疼痛的主要因素，包括髂胫束综合征、腕管综合征、髌腱炎等。

组织退行，就是组织的功能退化了，对足底筋膜炎来说，涉及足底筋膜的纤维化、增厚、胶原纤维排列紊乱，以及粘液基质增加和钙化。

相比于之前分享比较多的因为扳机点导致的疼痛，这种组织退行引发的症状往往需要更全面的处理。这也是为什么足底筋膜炎会是一个棘手的问题。

1、什么是足底筋膜炎？

足底筋膜是足底脂肪层深面的带状结缔组织，承载较大的生物力学负荷，是足部的内侧纵弓的静态和动态的主要稳定器。它还能起到减震器的作用，在运动中储存和释放能量。

足底筋膜炎的典型症状是晨起或久坐站立后足部着地时出现剧烈疼痛，在活动之后疼痛有所减轻，而在步行距离过长或站立时间较久后又会反复发作，且疼痛逐渐加重。

疼痛的典型位置是足底筋膜和跟骨连接处，是承载张力和拉力最大的部位。

除了受力产生疼痛，按压这个位置也会出现疼痛。

足底筋膜炎是自限性的，这点和扳机点症状类似，就是说它不会无休止的恶化，也不会永远持续。但在恢复时间方面，个体差异非常大，短则几天，长则几年。

足底筋膜炎作为一种组织退行症状，基本上都是由于足底筋膜长期的过度使用或失用造成的，简单来说，就是用得太多不行，用得太少也不行。

有一些因素会提高患足底筋膜炎的几率。

2、如何确诊足底筋膜炎？

足底筋膜炎的诊断没有金标准，就是说没有一项测试或检查可以确定是否足底筋膜炎。主要的诊断方法包括临床表现和体格检查、医学影像检查等。

①临床表现和体格检查

关于足底筋膜炎的常见症状，在第1部分已有介绍。

疼痛出现在跟骨前内侧，在一段时间不活动后，步行时疼痛会开始，然后随着活动的进行疼痛会改善或缓解。

足底筋膜炎最典型的表现是第一步痛，特别是早晨起床后的第一步。

在进行体格检查时，足底筋膜在足跟的附着点处会有压痛。

锚机测试也可能有帮助。这个测试是在踝关节不动的情况下，被动地进行跖趾关节的伸展。

阳性结果是测试中出现足跟疼痛。

根据一项研究，锚机试验的特异性为%，敏感性为32%。

特异性又称真阴性率，是实际未患病且被诊断试验诊为无病的概率。反映鉴别非患者的能力，其值越大越好。敏感性又称真阳性率，是实际患病且被诊断试验诊为有病的概率。反映检出患者的能力，其值越大越好。

也就是说锚机测试对于足底筋膜炎的诊断，结果阳性说明有足底筋膜炎，结果阴性不能说明没有足底筋膜炎。

②医学影像

在大多数情况下，通过临床表现和体格检查就足以诊断足底筋膜炎。但通过医学影像可以进一步确认，或是排除其它因素导致的足跟痛。

医学影像包括X光片、核磁共振等。

X光片

x光片主要用来评估骨质病变。不过大部分情况骨质病变和症状之间不一定有直接联系，但可以反映软组织的情况。

很多慢性足跟疼痛的人都能从X光片中看到跟骨的骨刺，但在疼痛消失之后，骨刺仍然存在，说明骨刺不是导致疼痛的主要因素。

不过，跟骨的骨刺往往与足底筋膜炎有关，无论病人是否有症状，通常表明至少存在6～12个月足底筋膜炎。

磁共振成像

磁共振成像对于软组织相关症状的诊断要有效得多。通过磁共振成像，可以了解足底筋膜是否增厚，也可以排除其它可能导致足跟疼痛的因素，包括足底筋膜撕裂、跟骨应力性骨折等。

3、如何处理足底筋膜炎？

当出现足底筋膜炎症状时，医院进行进一步的诊断。但确诊之后，医生给出的建议可能只是回家多休息，或是做点拉伸和放松。

足底筋膜炎的出现是因为足底筋膜承受的负荷过大，超过了它的能力，所以对此现象的改善主要从两方面着手，一是降低其负荷，二是提高足底筋膜的功能。需要全方位的处理方法。

①释放足底筋膜

横向释放

对足底筋膜进行横向的按摩，如视频所示，从下到上、从上到下，先按压，然后进行侧向滑动。

致密点释放

用两侧大拇指按压住足底筋膜的痛点，保持按压，然后进行主动的脚趾活动。

②放松小腿肌肉，消除扳机点

小腿肌肉，包括前侧、后侧、外侧和内侧的肌肉，都会通过各种方式增加足底筋膜的负荷，需要通过按摩来放松。

此前已经通过多篇文章介绍过这些肌肉的按摩方法，可通过下面的链接进入。

足弓疼痛，可能是腓肠肌扳机点

小腿和踝关节外侧疼痛？可能是腓骨肌的扳机点

放松胫骨前肌，平衡身体重心

比目鱼肌：需要被呵护的第二心脏

三个动作强化胫骨后肌，改善扁平足

③改善踝关节的灵活性

踝关节的背屈灵活性对于日常活动是非常必要的，灵活性不足也会增加足底筋膜的负荷。

这方面的练习可参考此前的这篇文章。

如何真正有效地改善踝关节背屈灵活性？

④增强足踝和小腿的力量

在通过各种方法减小足底筋膜的负荷之后，需要加强足弓的稳定性和小腿肌肉的力量，从而在运动中将负荷更均衡地分布到所有组织。

这方面的练习可参考此前的这篇文章。

如何循序渐进地加强足踝和小腿的力量？

⑤其它方法

除了这些运动为主的训练之外，还有各种类型的物理治疗方法，包括冰敷、矫形鞋垫、肌效贴、体外冲击波以及药物治疗等。不过这些方法不在我的专业范围内，还请遵医嘱。

最后，对于没有足底筋膜炎的人，上述的这些练习方法可以作为预防措施。

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本文作者

柏油

Mixbarre联合创始人

毕业于浙江大学土木工程系《体态》作者、专栏作家美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师DNS运动训练认证解剖列车视角下的结构与功能认证研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能