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消失了这么久，下面我还是不直入主题

先跟大家唠唠嗑，说说这些日子的经历。18年底做取板手术，修养了一段时间。19年初离职后在几个城市间游荡大半年（叫闯荡都没资格，除了经历什么都没得到，毕竟女人只看结果），19年末，心累了，找到了歇脚的地方，想好生补下训练，没多久受伤加突如其来的疫情，又不得不在家蹲到了今年五月底营业。简短的几句话，难以说出内心的感触，看似糟糕的日子，却让我进一步的看清自己想要的，无论是生活，工作，感情。成长的代价。言归正传，今天我们要讲垫脚，喔不，是崴脚。崴脚又称急性踝关节扭伤。踝关节扭伤在我们日常生活中很常见，尤其是对热爱竞技体育运动的朋友。诸如各种球类运动的急停变向没稳住啊，跳跃落地姿势变形啊，高速带球被横向冲撞啊，等。而对于大多数人平常来说，无非就是走路，踩空踩滑以及踩到石子等异物，以及注意力不集中，神经肌肉效率差（在人体走路、跑跳中，身体会预判脚着地，提前收缩小腿肌肉，缓冲关节的受力。但如果，神经肌肉效率低下，神经信号传输与反馈不及时，在无意识的状态下，没能主动收缩肌肉，就会是另一种结果）等，导致的崴脚。踝关节扭伤的类型1.纵向扭伤第一种类型，踝关节纵向扭伤，原因是在高强度的急停大幅度转身的动作中，支撑腿蹬腿离地不及时，受到强烈的纵向扭曲力，踝关节产生过度外旋或过度背屈，胫腓联合韧带拉伸从而引起的损伤。胫腓连接处周围肿胀，因在及其特定的情况下才会发生，所以只占脚踝扭伤的5%不到纵向扭伤，伤及的是胫腓联合韧带，由骨间韧带，胫腓前韧带，胫腓后韧带以及下横韧带组成。

如上图所示，可以看到这几根韧带都是在胫骨与腓骨间起连接作用的，所以可以预想到损伤严重的的情况下，会使胫骨与腓骨腓分离。

至于下横韧带，我翻查了近十个解剖软件都没找到，后来在一篇关于处理下胫腓分离的医学文章上看到，下横韧带组成的是胫腓后韧带的下半部分，可直接视为胫腓后韧带的一部分。

2.外翻扭伤

第二种类型，踝关节外翻扭伤，原因是踩踏时由于脚掌强烈地向外侧扭曲，内侧的韧带过度拉伸造成的损伤，又因踝关节内侧韧带相当强韧，所以一般不单发，往往合并骨裂甚至骨折。内侧脚踝周围肿胀，但因内侧活动度小且韧带强韧，概率较低，所以只占脚踝扭伤的10%左右

外翻扭伤，伤及的是内侧的三角韧带，简单地说分别是胫跟韧带，胫舟韧带，和胫距后韧带

如上图所示，可以看到三角韧带呈三角扇形排列。（但其实三角韧带虽然叫做三角，但是它既不是三层也不是三束，而实际上它是由2层6束构成的：浅层4束，深层2束。精细到这种程度，解剖软件上是不能呈现出来的，只能看个大概。）

实物解剖图看的更清楚，图一从左至右分别是浅层的胫距后韧带浅层，胫跟韧带，胫跳跃韧带，胫舟韧带。

图二从左至右分别是深层的胫距后韧带深层和胫距前韧带深层。

3.内翻扭伤

第三种类型，踝关节内翻扭伤，原因是在踩踏时由于脚掌强烈的地向内侧扭曲，外侧韧带承受负担和过度拉伸所引起的损伤。外侧脚踝周围肿痛，因踝关节外侧活动幅度大（距下关节的结构问题）并且外侧韧带的强度以及稳定性远低于内侧三角韧带，非常容易发生，占脚踝扭伤的90%左右。

内翻扭伤，伤及的是踝关节的外侧韧带，它们分别是距腓后韧带，距腓前韧带，跟腓韧带。

如上图所示，无论从分布位置，数量，质量来说，外侧韧带都难以与内侧三角韧带相比。这也是产生踝关节不稳的主要原因之一。

距下关节

距骨搭载在跟骨上，这两块骨头形成的关节是“距下关节”。可以看到在跟骨平台上，内踝侧是高于外踝侧的。一旦发生不稳定的状况，跟骨更容易绕着距骨往内侧移动而非外侧。所以距下关节的结构，是踝关节不稳且容易内翻最重要原因。

踝关节的榫卯结构

说到踝关节的稳定性，可能觉得踝关节本身就是主灵活的，稳定性差也是理所应当的，不完全是这样，踝关节并不是像膝关节那样的滑车关节，方向固定死了的，也不是肩关节这种球窝关节，可以往各个方向动。

踝关节，它是一个榫卯结构，一种本身就灵活与稳定兼备的结构。什么是榫卯结构？古代中国建筑、家具的主要结构方式，是古代能人巧匠的智慧结晶，说简单点就是利用凹凸的物理吻合，来实现富有弹性的框架。

所以说在大多数情况下踝关节是一个既可以稳定又可以灵活的关节。

韧带的损伤分级

前面分析了踝关节扭伤的各类情况，以及会伤及的韧带。这里就补充下，韧带损伤的分级。第一级，韧带被拉长，可能伴有轻微的撕裂。第二级韧带产生较大的撕裂，但没有完全断。第三级，就是完全断裂，要先做手术。只有在一二级的情况下能不通过医疗干预进行自我康复。

急性期的处理

崴脚如果不及时处理，轻则会产生炎症反应，包括疼痛，肿胀，活动障碍等。重则会产生关节畸形，长期制动的肌肉萎缩，运动能力下降，本体感受变差等一系列的连锁反应。

所以我们要先采用处理急性运动损伤的PRICE原则

发生崴脚后，伤侧停止一切活动，检查有无暴露在外的伤口，有的话先用清水冲洗，然后用洁净的棉签、纸巾、创口贴覆盖伤口。如果有出血，就需要及时按压包扎。一般既有伤口，又有明显的出血的这种情况伤的都不会轻，所以建议简单处理完之后，医院检查骨头和韧带，查明情况。

那么如果没有伤口，就需要去到一个安全的环境下，停止活动，保护不会受到2次伤害，随后进行冰敷：采用冰水混合物的冰袋，大约在0℃。冰敷的目的是抑制肿胀的扩散和缓解疼痛

没有冰袋或者没有制作冰袋的条件，也可以用冷喷雾剂，用来瞬间给伤处降温的（注意不是云南白药，红花油之类的），在网上买得到。如果都没有，那就用冰棍，冰水或者凉水替代。冰敷时间在15-20分钟，中间休息40分钟，一共进行3到4次。

冰敷完后，用弹性绷带，从下至上包扎，松紧适中，不影响末端循环（包扎好后，用力摁指甲，摁白后如果迅速变红，则没影响到）。

然后将踝关节抬高，抬至高于心口的位置。

恢复期的康复

在做康复前要先确定肿胀程度，程度高的话，会影响活动度并产生疼痛。这个时候采用淋巴回流的方式消肿。包括热敷，热水泡脚，抬高患肢，来消除肿胀。

第一阶段

当肿胀停止扩散并有收缩的苗头的时候，就可以开始康复训练了，这个时候只要不动踝关节，动髋关节，抬腿，甚至动脚趾。这个阶段的目标也仅是促进消肿过程，减少消肿时间，促进血液循环，维持本体感受。

第二阶段

一般来说，在不是严重的情况下，崴脚三天后就可以进行无痛范围内的活动度的训练和相应关节的牵拉了。诸如直腿抬高，后抬腿，侧抬腿等动作。

上图分别是直腿抬高，侧抬腿和后抬腿，在这个阶段，重点训练伤侧的侧抬腿动作，因为在崴脚之后，走路会一瘸一拐的，从而导致臀中肌两侧肌力不平衡。

第三阶段

在一到两周后，就可以做一些脚踝各个方向的，弹力带抗阻力训练了，尤其是注意腓骨肌群的肌力训练，因为内翻崴脚是最为常见，在这种情况下，腓骨肌群被拉长了且可能外侧韧带损伤，在双重打击下，就脚踝的稳定性而言，是需要腓骨肌群来做支撑的。

上图就是做的腓骨肌群的肌力训练，我在前面的关于鞋磨内侧的文章中，提到过腓骨肌群的，它是由腓骨长肌，腓骨短肌以及第三腓骨肌组成的。有兴趣的朋友可以翻翻那篇文章，看看腓骨肌群的解剖位置和相应功能。

第四阶段

二到四周逐渐开始进行下地的负重训练，单腿站立，重心转移，台阶训练，平衡训练，自行车训练等。需要特别注意本体感觉的训练，因为韧带中有帕厅尼小体（本体感受器，和肌梭键梭这些肌肉长度张力的本体感受器是一类东西），能够感受关节的位置，影响我们平衡性。

可以先从简单的平衡训练开始，比如单腿站立，重心转移到患腿，左右转移。等到没有疼痛或者是在自己能够承受的范围内时，加入BOSU球完成。

能够顺利完成后，在平地做单腿站立加闭眼的训练，闭眼的情况下更有助于激活本体感受器。然后渐渐过度到BOSU闭眼单腿站立。

因为韧带损伤，恢复时间至少在6周，骨骼的损伤更是需要三到五个月，在做康复训练时，就可能会有轻微的肿胀或升温。所以在做完这些运动后最好马上进行冰敷。在临睡前再进行热敷，促进血液循环。

关于关节牵拉

关节附近的肌肉牵拉，其目的在于改善长久制动，可能会带来的关节活动度下降和肌肉短缩、紧张。也可以作为训练前的关节热身。

将患侧放于高于地面的平面，弹力带向后下方拉，小腿胫骨往前推动

年前手腕三角软骨受伤（tfcc)后，在制动期结束后，就一直坚持关节牵拉，从ML水都拿不了，到现在能拿接近30KG哑铃，算是快要恢复的差不多了，只是不敢脱护具，去掉护具，重量一大，就会有感觉。

第五阶段

最后一个阶段的目的是恢复运动能力，当然对于绝大多数人来说，在日常生活中，前面四个阶段就已经能满足他们的需要了。只有运动爱好者以及专业运动员才会需要更高水平的康复训练。包括一些爆发力训练，快速伸缩的复合训练以及一些专项训练等。

结束语

首先感谢樊神的友情出演，以及和菠萝老师的专业探讨，才让这篇文章顺利完成

不得不说的是，无论做什么事都是逆水行舟，不进则退。现在写东西，编辑能力明显下降，还会出现逻辑混乱的情况。就像去年，年末恢复训练的时候，也是各种不适应。

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