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各位中老年人，甚至年轻人，有没有觉得最近骨头变老了呢？是不是稍微活动活动骨头就咔咔作响呢？这表示你的骨头需要锻炼了。今天我们来看一种很简单的骨骼运动，帮助大家随时随地做运动。

女性更容易出现骨质疏松

骨密度即骨骼矿物质密度，是反应骨骼强度的—个重要指标。对于中老年人来说比较容易出现骨密度下降。中老年人的骨质疏松是多种原因引起的一组骨病，以单位体积内骨量减少、骨小梁排列稀疏、骨板变薄为典型特征的代谢性骨病变。发病人群主要以45岁以上的绝经妇女和55岁以上的老年人群为主，主要体征为骨骼疼痛、出现驼背、易发生骨折。

同年龄段男性的骨密度要比女性高30%~50%,女性在绝经后会出现大幅度的骨量下降，所以中老年女性比男性更容易出现骨质疏松症，60岁以上女性发生骨质疏松发病率或骨折风险指数大于30%，而60岁男性风险指数大于13%。骨质疏松症的大多数病例都是在骨折后才被诊断出来，所以极大地提高了医疗费用。

目前有何骨质疗法？

目前，用于治疗骨质疏松症的主要手段有药物治疗和物理疗法。其中物理疗法有以下几种：日光疗法、使用高频电疗、脉冲电磁场刺激疗法、机械振动法等。

当然运动可以较好地改善骨质疏松症。当进行科学合理的体育运动，由于快速压力的冲击作用，骨组织会产生更频繁的电流，促进骨组织的代谢与生长。因此体育运动是保持骨骼健康和促进钙质吸收的不可缺少的重要条件。

提踵运动帮助你

提踵运动，类似于跳绳、纵跳、双足跳等负重应力性运动，可增强下肢承受压力的功能。

提踵运动如何做？在做提踵运动时，双足脚尖点地，脚跟抬起至距地面4~6cm后在身体重力的促使下做下落顿地动作，跟骨与地面碰撞产生应力作用。针对于中老年人身体机能特点，这种低频应力刺激安全性更高。

有研究表明：提踵运动所给予的应力刺激能使中老年男、女的跟骨骨密度值呈上升趋势，这说明适宜强度和频率的应力刺激，可以引起机体的适应性反应，促进机体对矿物质的吸收和骨小梁重建，使之排布更加合理，更好的抵抗应力刺激。表明提踵运动对于骨密度的上升是有效的。

对于部分中老年人，例如绝经后女性、有运动功能障碍的老年人群，存在骨质流失较严重的情况，负荷量大的运动有骨折的危险，但是负荷量小的运动又刺激不够，不能有较好的效果，而提踵运动就是一个较好的方法。

每天坚持提踵运动吧！

参考：

付彦铭,李佳.提踵运动对中老年人骨质改善程度的研究[J].中国骨质疏松杂志,,21(8):-.